「プロテインを飲むとお腹がゴロゴロして下痢になってしまう…」
「せっかく筋トレを頑張っているのに、プロテインが飲めなくて困っている…」
「お腹の調子を気にせず、安心してプロテインを続けたい…」
このような悩みをお持ちではありませんか？
結論から言うと、WPI（ホエイプロテインアイソレート）なら、乳糖含有量が1%未満まで除去されており、お腹がゴロゴロしやすい方でも安心して摂取できます。この記事では、プロテインでお腹の調子が悪くなる原因と対策方法、そして乳糖不耐症の方におすすめのWPIプロテインを詳しくご紹介します。
この記事を読み終える頃には、あなたも自分に合ったプロテインを見つけて、安心してボディメイクを続けられるようになるでしょう。実際に、WPIプロテインに変更した94.6%の方が「不調を感じなくなった」と回答しているモニター調査結果もあります。
プロテインでお腹がゴロゴロする3つの主な原因
まずは、なぜプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなるのか、その原因を詳しく解説していきます。
1. 乳糖不耐症（最も多い原因）
乳糖不耐症とは：牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」が不足または欠乏している状態のこと。日本人の約8割が程度の違いはあれど乳糖不耐症と言われています。
一般的なホエイプロテイン（WPC製法）には約4-5%の乳糖が含まれており、ラクターゼが不足していると以下のような症状が現れます：
- お腹がゴロゴロする
- 下痢や軟便
- 腹部の膨満感
- ガスが溜まる
- 吐き気や胃のムカつき
2. 乳製品アレルギー
牛乳に含まれるカゼインやホエイタンパク質そのものに対するアレルギー反応です。乳糖不耐症とは異なり、免疫系の反応によるもので、症状も多岐にわたります：
- 腹痛、嘔吐、下痢
- 皮膚の赤みやかゆみ
- 口内炎
- 鼻水、鼻詰まり、咳
3. プロテインの原料製造過程に含まれる添加物
最近の研究では、乳糖不耐症以外にも「プロテイン原料の製造過程で使用される添加物」が不調の原因となる場合があることが分かってきました。NOMERU（ノメル）プロテインの調査では、添加物を極力使わない製法で作られたホエイ原料を使用することで、92%の方が不調の軽減を実感したという結果が出ています。
自分が乳糖不耐症かどうかの簡単チェック方法
プロテインが原因でお腹の調子が悪くなるのか、それとも他の要因なのかを判断するための簡単なチェック方法をご紹介します。
乳糖不耐症チェックリスト：
✓ 牛乳を1杯飲むとお腹がゴロゴロする
✓ アイスクリームを食べるとお腹が緩くなる
✓ チーズや生クリームでも同様の症状が出る
✓ ヨーグルトは比較的大丈夫
✓ 乳製品以外では特に問題ない
上記の項目に3つ以上当てはまる場合は、乳糖不耐症の可能性が高いと考えられます。一方で、プロテインだけで不調が起こり、上記の乳製品は問題なく摂取できる場合は、プロテインの製造過程に原因がある可能性があります。
症状の程度による分類
| 重症度 |
症状の特徴 |
対策の優先順位 |
| 軽度 |
軽いお腹のゴロゴロ感 |
摂取量を少なくする、時間をかけて飲む |
| 中度 |
下痢、腹痛が数時間続く |
WPIプロテインに変更 |
| 重度 |
激しい腹痛、嘔吐を伴う |
植物性プロテイン（ソイ・ピー）に変更 |
WPC・WPI・WPHの違いと乳糖含有量の比較
ホエイプロテインには製法によって種類があり、それぞれ乳糖含有量が大きく異なります。ここで詳しく比較してみましょう。
プロテインの種類別特徴
| 種類 |
タンパク質含有率 |
乳糖含有量 |
価格帯 |
乳糖不耐症への適性 |
| WPC |
70-80% |
4-5% |
安い |
× |
| WPI |
85-90% |
1%未満 |
やや高い |
◯ |
| WPH |
90%以上 |
1%未満 |
高い |
△ |
注意：WPHは吸収速度が非常に速いため、一部の方では逆にお腹を下しやすくなる場合があります。乳糖不耐症の方には、WPIが最もバランスの取れた選択肢としておすすめです。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）が選ばれる理由
WPIの5つのメリット：
1. 乳糖含有量が1%未満で乳糖不耐症の方でも安心
2. タンパク質含有率85-90%と高純度
3. 脂質・炭水化物も除去されてカロリーが低い
4. 消化吸収が良好で胃腸への負担が少ない
5. アミノ酸スコア100で栄養価が高い
乳糖不耐症の方におすすめの対策方法
お腹の調子を気にせずプロテインを摂取するための効果的な対策方法をご紹介します。
1. プロテインの種類を変更する（最も効果的）
推奨度別のプロテイン選択肢：
第1選択：WPIプロテイン
・乳糖含有量1%未満で安心
・タンパク質含有率が高い
・ホエイの吸収の良さを維持
第2選択：植物性プロテイン
・ソイプロテイン（大豆由来）
・ピープロテイン（エンドウ豆由来）
・ライスプロテイン（米由来）
・完全に乳糖フリーで安心
第3選択：CPIプロテイン（最新）
・コラーゲンペプチド由来
・乳糖未配合で新しい選択肢
・ジュースのような飲み心地
2. 摂取方法を工夫する
プロテインの種類を変えるだけでなく、飲み方を工夫することでも症状を軽減できます：
- 少量から始める：推奨量の半分から徐々に増やす
- 時間をかけて飲む：数十分かけてゆっくり摂取
- 空腹時を避ける：食事と一緒に摂取する
- 冷たくしすぎない：常温または微温に調整
- よく混ぜる：ダマがないように十分にシェイク
3. ラクターゼ酵素サプリメントとの併用
乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」をサプリメントで補う方法もあります。プロテイン摂取前にラクターゼ酵素サプリメントを飲むことで、通常のWPCプロテインでも症状を軽減できる場合があります。DNS Pro X（乳糖分解酵素配合）のような、あらかじめ酵素が配合された製品もあります。
【2025年最新】乳糖不耐症におすすめWPIプロテインランキング
実際の利用者の評価や成分分析をもとに、乳糖不耐症の方におすすめのWPIプロテインをランキング形式でご紹介します。
第1位：VALX（バルクス）WPI パーフェクト
おすすめポイント：
・山本義徳監修の高品質WPI
・タンパク質含有率：約90%
・11種類のビタミン配合
・乳糖含有量：1%未満
・溶けやすさと美味しさを両立
価格：約6,480円（1kg）/ 1食あたり約65円
評価：★★★★★（4.8/5.0）
第2位：マイプロテイン Impact ホエイアイソレート
おすすめポイント：
・コストパフォーマンス抜群
・タンパク質含有率：約90%
・フレーバーが豊富（40種類以上）
・定期的なセールでさらにお得
価格：約5,170円（1kg）/ 1食あたり約52円
評価：★★★★☆（4.5/5.0）
第3位：ビーレジェンド WPIプロテイン
おすすめポイント：
・国内製造で安心品質
・タンパク質含有率：約88%
・独特な味のネーミングで人気
・レモン風味など爽やかなフレーバー
価格：約7,980円（900g）/ 1食あたり約89円
評価：★★★★☆（4.4/5.0）
第4位：GronG（グロング）WPIプロテイン
おすすめポイント：
・CFM製法採用
・11種類のビタミン配合
・アミノ酸スコア100
・アンチドーピング認証取得
価格：約4,980円（1kg）/ 1食あたり約50円
評価：★★★★☆（4.3/5.0）
第5位：エクスプロージョン WPIプロテイン
おすすめポイント：
・大容量3kgでコスパ良好
・自社工場製造
・フルーツオレ味が人気
・最安価格帯での提供
価格：約8,999円（3kg）/ 1食あたり約40円
評価：★★★★☆（4.2/5.0）
植物性プロテインという選択肢
WPIでも症状が改善されない重度の乳糖不耐症の方や、ヴィーガンの方には植物性プロテインがおすすめです。
主な植物性プロテインの種類と特徴
| 種類 |
原料 |
特徴 |
おすすめの人 |
| ソイプロテイン |
大豆 |
イソフラボン含有、腹持ち良い、美容効果期待 |
女性、ダイエット中、更年期の方 |
| ピープロテイン |
エンドウ豆 |
BCAA豊富、アレルギーリスク低、鉄分含有 |
アレルギー体質、ヴィーガン、アスリート |
| ライスプロテイン |
米 |
アレルギーリスク最低、ビタミン・ミネラル豊富 |
重度アレルギー、消化が弱い方 |
植物性プロテインのメリット：
・完全に乳糖フリーで安心
・食物繊維が豊富で腸内環境を改善
・環境に優しくサステナブル
・アレルギーリスクが低い
・独特の健康成分を含有（イソフラボン、鉄分など）
効果的なプロテインの飲み方と摂取タイミング
お腹の調子を整えながら、プロテインの効果を最大化するための飲み方をご紹介します。
乳糖不耐症の方向け：安全な摂取方法
段階的摂取プロトコル：
STEP1：少量テスト（1-3日）
・推奨量の1/4から開始
・体調変化を慎重に観察
・問題なければ次のステップへ
STEP2：量を増やす（4-7日）
・推奨量の1/2に増量
・1日2回に分けて摂取
・空腹時は避けて食事と一緒に
STEP3：通常摂取（8日目以降）
・推奨量での摂取開始
・不調を感じたら前段階に戻る
・継続的に体調をモニタリング
最適な摂取タイミング
- 朝の起床時：睡眠中に消費されたタンパク質を素早く補給
- トレーニング後30分以内：筋肉合成のゴールデンタイム
- 間食として：空腹感を抑えながら栄養補給
- 就寝前（1-2時間前）：夜間の筋肉分解を防ぐ
美味しい飲み方のコツ
プロテインを美味しく飲むための5つのポイント：
1. 水温は常温がベスト：冷たすぎると胃腸に負担
2. しっかりとシェイク：30秒以上振ってダマを防ぐ
3. 割り材を工夫：水、牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど
4. フルーツを追加：バナナやベリー類でスムージー風に
5. 氷を少量加える：飲みやすい温度に調整
よくある質問と回答
乳糖不耐症とプロテインに関してよく寄せられる質問にお答えします。
Q1: WPIプロテインは本当にお腹を壊さないのですか？
A: WPIプロテインは乳糖含有量が1%未満まで除去されているため、多くの乳糖不耐症の方でも安心して摂取できます。実際の調査では、94.6%の方が「不調を感じなくなった」と回答しています。ただし、重度の乳糖不耐症の方や個人差もあるため、最初は少量から試すことをおすすめします。
Q2: WPCからWPIに変えるとコストが上がりますが、本当に価値はありますか？
A: 確かにWPIはWPCより1.5-2倍程度価格が高くなりますが、以下の価値があります：①お腹の不調がなくなることで継続できる、②タンパク質含有率が高く効率的、③余計な脂質・糖質が少なくカロリーが低い。長期的に見ると、継続できることによる効果の方が大きいと考えられます。
Q3: 植物性プロテインとWPIプロテイン、どちらがおすすめですか？
A: 目的と体質によります。WPIプロテインは吸収速度が速く、筋肉合成に有利なアミノ酸組成を持っています。一方、植物性プロテインは完全に乳糖フリーで、食物繊維やファイトケミカルなど独特の健康成分も摂取できます。軽度の乳糖不耐症ならWPI、重度の場合や環境意識が高い方は植物性プロテインがおすすめです。
Q4: プロテインの摂取量はどのくらいが適切ですか？
A: 一般的に体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質が推奨されています。例えば体重60kgの方なら1日96-132g程度。食事からのタンパク質を差し引いて、不足分をプロテインで補います。乳糖不耐症の方は最初は推奨量の半分から始めて、体調を見ながら徐々に増やしてください。
Q5: WPIプロテインでも症状が出る場合はどうすればいいですか？
A: WPIでも症状が出る場合は、①製造過程の添加物が原因の可能性があるため、無添加に近い商品を試す、②完全に乳糖フリーの植物性プロテインに変更する、③乳製品アレルギーの可能性もあるため医師に相談する、④EAAやBCAAなどアミノ酸サプリメントを検討する、といった対策を試してみてください。
プロテイン以外の対策：EAA・BCAAという選択肢
プロテインが全く合わない場合の代替案として、アミノ酸サプリメントという選択肢もあります。
EAA・BCAAのメリット：
・乳製品を一切含まない純粋なアミノ酸
・消化の必要がなく即座に吸収
・胃腸への負担が極めて少ない
・トレーニング中の摂取も可能
・筋肉合成に直接関わるアミノ酸のみを効率摂取
EAA vs BCAA 比較
| 項目 |
EAA |
BCAA |
| 成分 |
必須アミノ酸9種 |
分岐鎖アミノ酸3種 |
| 主な効果 |
筋肉合成・分解抑制・回復促進 |
疲労軽減・集中力維持・エネルギー供給 |
| 摂取タイミング |
トレーニング前・中・後、起床時 |
トレーニング前・中 |
| 価格帯 |
やや高い |
中程度 |
まとめ：自分に合ったプロテイン選びで快適なボディメイクを
この記事の重要ポイント：
・プロテインでお腹がゴロゴロする主な原因は乳糖不耐症
・WPIプロテインなら乳糖含有量1%未満で安心して摂取可能
・重度の場合は植物性プロテインが最適な選択肢
・摂取方法を工夫することで症状を軽減できる
・EAA・BCAAという代替手段もある
最も重要なこと：お腹の不調を我慢せず、自分の体質に合ったプロテインを選ぶことで、継続的で効果的なボディメイクが可能になります。
プロテインでお腹の調子が悪くなってしまう方は決して珍しくありません。日本人の約8割が乳糖不耐症と言われており、むしろ普通のことです。大切なのは「プロテインを諦める」のではなく、「自分に合ったプロテインを見つける」ことです。
WPIプロテインに変更することで、94.6%の方が不調の改善を実感しています。また、価格が気になる方は、まず小容量のお試しサイズから始めて、体質に合うことを確認してから通常サイズを購入することをおすすめします。
あなたも今日から、お腹の心配をせずに安心してプロテインライフを楽しんでください。継続こそが理想の体づくりへの最短ルートです。
