「乳製品アレルギーがあるけど、プロテインを取り入れたい…」
「ヴィーガン対応のプロテインを探しているけど、どれを選べばいいか分からない…」
「ホエイプロテインで胃腸の調子が悪くなるから、別の選択肢が知りたい…」
このような悩みをお持ちではありませんか？
プロテイン選びに悩んでいる方の中には、乳製品アレルギーがある方、ヴィーガンの方、消化吸収の悩みを抱えている方など、従来の動物性プロテイン（ホエイやカゼイン）が合わない場合があります。そのような方にピープロテインやライスプロテインなどの植物性プロテインが注目されています。
結論から言うと、ピープロテインはアミノ酸バランスが優れており、特にBCAAが豊富で、ライスプロテインはアレルギーリスクが極めて低く、ビタミン・ミネラルが豊富という特徴があります。どちらも従来のホエイプロテインの代替として十分な栄養価を持ちながら、乳製品アレルギーの方やヴィーガンの方でも安心して摂取できる選択肢です。
この記事では、ピープロテインとライスプロテインの特徴、メリット・デメリット、選ぶポイント、おすすめ商品までを徹底解説します。記事を読み終える頃には、あなたに最適な植物性プロテインが見つかっているでしょう。
植物性プロテインとは？基本と種類を理解しよう
植物性プロテインは、動物性原料を一切使用せず、植物由来の原料からタンパク質を抽出したプロテインです。主な種類としては、大豆（ソイ）、エンドウ豆（ピー）、米（ライス）、ヘンプ（麻の実）などがあります。
主な植物性プロテインの種類
植物性プロテインには様々な種類がありますが、主なものを以下に紹介します：
- ソイプロテイン：大豆から抽出された最も一般的な植物性プロテイン
- ピープロテイン：エンドウ豆から抽出された、アミノ酸バランスに優れたプロテイン
- ライスプロテイン：玄米などから抽出された、アレルギーリスクが極めて低いプロテイン
- ヘンププロテイン：麻の実から抽出された、必須脂肪酸を含むプロテイン
- カボチャシードプロテイン：カボチャの種から抽出された、マグネシウムなどのミネラルが豊富なプロテイン
この記事では特に注目を集めているピープロテインとライスプロテインに焦点を当てて解説します。
Naturecan
ピープロテインの特徴とメリット・デメリット
ピープロテインはエンドウ豆（主に黄エンドウ豆）から抽出されたプロテインで、近年特に注目を集めています。その特徴やメリット・デメリットを詳しく見ていきましょう。
ピープロテインの基本情報
ピープロテインの5つのメリット
ピープロテインには以下のようなメリットがあります：
ピープロテインの3つのデメリット
一方で、以下のようなデメリットも存在します：
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ライスプロテインの特徴とメリット・デメリット
ライスプロテインは主に玄米から抽出されたプロテインで、ピープロテインとともに植物性プロテインの中でも注目されている選択肢です。その特徴とメリット・デメリットを詳しく見ていきましょう。
ライスプロテインの基本情報
ライスプロテインの5つのメリット
ライスプロテインには以下のようなメリットがあります：
ライスプロテインの3つのデメリット
一方で、以下のようなデメリットも存在します：
からだがよろこぶ、おいしいEAA
ピープロテインVSライスプロテイン徹底比較
それでは、ピープロテインとライスプロテインを様々な観点から比較してみましょう。あなたに合ったプロテインを選ぶ参考にしてください。
| 比較項目 | ピープロテイン | ライスプロテイン |
| 原料 | エンドウ豆（主に黄エンドウ豆） | 玄米 |
| タンパク質含有量 | 75-85%（高い） | 70-80%（やや高い） |
| アミノ酸バランス | 優れている（BCAAが豊富） | 良好（リジンがやや少ない） |
| 風味 | やや豆や草の風味あり | クリーミーでまろやか |
| 溶けやすさ | 製品による（やや溶けにくい傾向） | 製品による（粉っぽさが残る場合も） |
| 消化のしやすさ | 比較的良好 | 非常に良好（最も消化しやすい部類） |
| アレルギーリスク | 低い | 極めて低い（最もアレルギーが少ない） |
| 追加栄養素 | 鉄分、アルギニンが豊富 | ビタミンB群、食物繊維、ミネラルが豊富 |
| 価格帯 | 中〜高 | 中〜高 |
| 環境負荷 | 低い | 低い |
どのような人におすすめ？目的別の選び方
どちらも優れた植物性プロテインですが、あなたの目的や体質に合わせて選ぶことをおすすめします。また、アミノ酸バランスを最適化するために、両方を組み合わせて使うという選択肢も非常に理にかなっています。
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植物性プロテインを選ぶ際の5つのポイント
植物性プロテインを購入する際は、以下の5つのポイントをチェックすることをおすすめします。
植物性プロテインのおすすめ活用法とレシピ
植物性プロテインは、シェイクとして飲むだけでなく、様々な料理に取り入れることができます。ここでは基本的な飲み方からアレンジレシピまでをご紹介します。
基本の飲み方：ダマにならないコツ
料理への活用アイデア
植物性プロテインは料理に取り入れることで、より自然に日常的にタンパク質を摂取することができます。
材料（2人分）：
・熟したバナナ 1本
・プレーンのピープロテインまたはライスプロテイン 大さじ2（約20g）
・全粒粉または薄力粉 1/2カップ
・豆乳または水 1/2カップ
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
・シナモン 少々（お好みで）
・植物油 適量（焼く用）
作り方：
1. バナナをフォークでつぶす
2. つぶしたバナナに豆乳、プロテインを加えて混ぜる
3. 粉類、ベーキングパウダー、シナモンを加えてさらに混ぜる
4. フライパンを温め、油をひいて生地を流し入れる
5. 弱火〜中火で両面焼く
※ブルーベリーやナッツを加えるとさらに栄養価と味わいがアップします！
おすすめの植物性プロテイン商品ランキング
多くの植物性プロテイン製品の中から、特におすすめの商品をピープロテインとライスプロテインそれぞれでご紹介します。
ピープロテインおすすめ3選
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ライスプロテインおすすめ3選
日本抗加齢医学会専門医監修 WinsUp EAA
植物性プロテインに関するよくある質問（FAQ）
植物性プロテインについて多くの方が気になる疑問にお答えします。
はい、植物性プロテインでも十分に筋肉はつきます。特にピープロテインはBCAAが豊富で、筋肉合成に必要なアミノ酸バランスに優れています。ただし、一部の植物性プロテインは単体では特定のアミノ酸が少ない場合があるため、複数の種類を組み合わせたり、バランスの良い食事と併用することで、より効果的に筋肉づくりをサポートできます。トレーニングと適切な栄養摂取を組み合わせることが重要です。
一概に劣るとは言えません。確かにホエイプロテインは消化吸収が速く、アミノ酸スコアも高いという特徴がありますが、植物性プロテインにも独自のメリットがあります。例えば、アレルギーリスクが低い、消化に優しい、環境負荷が少ない、追加の栄養素（食物繊維、ビタミン、ミネラルなど）が含まれているなどの利点があります。目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。また、最近の高品質な植物性プロテインは、アミノ酸バランスの改良や風味の向上により、ホエイプロテインに引けを取らない製品も増えています。
一般的に、1日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり約1.2〜2.0gとされています。例えば、体重60kgの方であれば72〜120g程度です。この中でプロテインで補う量は個人の食事内容によって異なりますが、通常1日1〜2回（20〜40g程度）の摂取が目安となります。ただし、激しいトレーニングをしている方、筋肉増量を目指している方、年齢や健康状態によって必要量は変わるため、個人の状況に応じて調整することをおすすめします。
効果的なタイミングとしては以下が挙げられます：
・トレーニング後：筋肉の回復と合成をサポートするため、運動後30分以内の摂取が有効です。
・朝食時：夜間の絶食状態を解消し、1日のタンパク質摂取をスタートさせるのに適しています。
・間食として：空腹感を抑え、持続的なタンパク質補給になります。
・就寝前：特にカゼインを含む製品やライスプロテインなど、ゆっくり消化されるタイプのプロテインは、夜間の筋分解を抑制するために有効です。
ご自身の生活リズムやトレーニングスケジュールに合わせて、1日の中でタンパク質の摂取が不足しがちなタイミングに取り入れると良いでしょう。
一般的に、多くの植物性プロテインは妊娠中や授乳中でも安全に摂取できると考えられています。特にアレルギーリスクが低く、消化に優しいライスプロテインなどは選択肢として適している場合が多いです。ただし、妊娠中や授乳中は特別な栄養ニーズがある時期ですので、必ず医師や栄養士に相談した上で、添加物の少ない、高品質な製品を選ぶことをおすすめします。また、過剰摂取は避け、バランスの良い食事の一部として適量を取り入れることが大切です。
まとめ：あなたに合った植物性プロテインを見つけよう
この記事では、ピープロテインとライスプロテインの特徴、メリット・デメリット、選び方、おすすめ商品について詳しく解説してきました。
プロテインは、適切な運動と組み合わせることで、より効果を発揮します。自分に合った製品を選び、継続的に取り入れることで、健康的な体づくりをサポートしましょう。
