「EAAはトレーニングの前と後、どっちのタイミングで飲むべき？」
「1日に何グラムのEAAを摂取するのが理想的？」
「プロテインと併用すべき？それとも単独で効果がある？」
EAA（必須アミノ酸）サプリメントに興味を持ち始めたものの、正しい飲み方や用量について悩んでいませんか？
結論からお伝えすると、EAAは筋肉合成や疲労回復を促進するために、トレーニング前・中・後のいずれか、または複数のタイミングで摂取するのが効果的です。1日の目安量は体重やトレーニング強度によって異なりますが、一般的にはトレーニング1回あたり5〜10g程度が推奨されています。
この記事では、EAAの効果を最大限に引き出すための正しい飲み方、理想的な摂取タイミング、1日の目安量、そして人気のEAA製品を徹底比較します。この記事を読めば、あなたのトレーニング目的に合わせた最適なEAAの活用法がわかり、筋トレやスポーツのパフォーマンス向上に役立てることができるでしょう。
EAA（必須アミノ酸）とは？基本的な知識
まずはEAAについて基本的な知識を確認しておきましょう。
9種類の必須アミノ酸は以下の通りです：
- バリン（BCAA）
- ロイシン（BCAA）
- イソロイシン（BCAA）
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
上記の中で、バリン、ロイシン、イソロイシンは特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれ、筋肉のエネルギー源や合成に直接関わる重要な役割を果たします。
EAAとBCAA、プロテインの違い
EAAを効果的に活用するためには、類似のサプリメントとの違いを理解することが重要です。
・9種類の必須アミノ酸すべてを含む
・筋肉合成に必要な全ての必須アミノ酸を提供
・吸収が非常に速い（約30分）
・トレーニング前・中・後に適している
・3種類の分岐鎖アミノ酸のみ（ロイシン、イソロイシン、バリン）
・筋肉分解抑制、エネルギー源として有効
・吸収が速い（EAAより若干遅い場合も）
・主にトレーニング中のエネルギー源や疲労軽減に適している
EAAの効果を最大化する摂取タイミング
EAAの効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングでの摂取が重要です。ここでは、目的別に最適な摂取タイミングを解説します。
トレーニング前の摂取
トレーニング前の推奨摂取量：5〜10g
特に持久系トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う場合は、トレーニング前のEAA摂取が効果的です。
トレーニング中の摂取
トレーニング中の推奨摂取量：5〜10g（水500mlに溶かして少しずつ摂取）
トレーニング中に摂取する場合は、胃腸への負担を軽減するために、水分をたっぷり取りながら少量ずつ飲むことをおすすめします。
トレーニング後の摂取
トレーニング後の推奨摂取量：5〜15g（トレーニング強度と体格による）
トレーニング後は、炭水化物と組み合わせて摂取することで、インスリンの分泌を促し、アミノ酸の筋肉への取り込みを高める効果も期待できます。
就寝前の摂取
就寝中は最大8時間程度の絶食状態となるため、就寝前のEAA摂取も考慮すべきタイミングの一つです。
就寝前の推奨摂取量：EAA 5g + カゼインプロテイン 20〜30g
EAAの1日の摂取目安量
EAAの適切な摂取量は、あなたの体重、トレーニング強度、目標によって異なります。ここでは、目的別の目安量を紹介します。
トレーニング強度別の推奨摂取量
| トレーニング強度 | 1日の推奨摂取量 | 摂取タイミング例 |
| 軽強度（週1〜2回のトレーニング） | 5〜10g | トレーニング後に5〜10g |
| 中強度（週3〜4回のトレーニング） | 10〜20g | トレーニング前に5g、後に5〜10g |
| 高強度（週5回以上、長時間トレーニング） | 15〜30g | トレーニング前に5g、中に5g、後に10g、就寝前に5g |
| アスリート/競技者 | 20〜40g | 朝食時に5g、トレーニング前に10g、中に10g、後に10g、就寝前に5g |
体重別の目安量
体重によっても必要なEAAの量は変わってきます。一般的な目安として：
- 体重60kg未満：1回あたり5g程度
- 体重60〜80kg：1回あたり7〜10g程度
- 体重80kg以上：1回あたり10〜15g程度
これらはトレーニング1回あたりの目安量であり、1日のトレーニング回数や強度によって調整してください。
EAAの効果的な飲み方とミックス方法
EAAを効果的に摂取するためには、適切な飲み方や他の栄養素との組み合わせも重要です。
基本的な飲み方
EAAは味が苦手という方も多いので、フレーバー付きの製品を選ぶか、以下のような飲み物で割ることで飲みやすくなります：
- 水（基本的な溶媒）
- スポーツドリンク（炭水化物との組み合わせに）
- フルーツジュース（甘みでマスク）
- アミノ酸飲料（相乗効果）
- プロテインシェイク（トレーニング後の総合的な栄養補給に）
効果を高める組み合わせ
目的別：EAAの最適な活用法
トレーニングの目的によって、EAAの最適な活用法は異なります。ここでは、主な目的別の活用法を紹介します。
筋肉増強・筋肥大を目指す場合
減量・ダイエットを目指す場合
持久力向上を目指す場合
回復促進を目指す場合
おすすめEAA製品比較
数多くのEAA製品の中から、特におすすめの製品を比較しました。目的や予算に合わせて選んでみてください。
| 製品名 | 特徴 | 1食あたりのEAA量 | 1食あたりの価格 | おすすめポイント |
| Myprotein EAAパウダー | 豊富なフレーバー、水溶性が高い | 7.5g | 約80円〜 | コスパ良好、国内でも人気 |
| WinsUp EAA | 日本製、飲みやすい味 | 6g | 約100円 | 国内製造で安心、味が良い |
| MPN ホエイプロテインネオ | EAAとプロテインの組み合わせ | プロテイン内に含有 | 約100円 | タンパク質と一緒に摂取できる |
| VALX EAA9 | 9種類の必須アミノ酸を理想的な比率で配合 | 5g | 約80円 | 高品質、コスパ良好 |
初心者におすすめのEAA
日本抗加齢医学会専門医監修 WinsUp EAA
EAA摂取の注意点と副作用
EAAは多くの方に安全に使用されていますが、いくつか注意点もあります。
EAAによる一般的な副作用は比較的少ないですが、以下のような症状が報告されています：
- 胃腸の不快感（摂取量が多い場合）
- 軽度の吐き気（空腹時に摂取した場合）
- 頭痛（まれ）
- アレルギー反応（特定のアミノ酸に対して）
これらの症状が出た場合は摂取量を減らすか、食後に摂取するなどの対策を試してみましょう。症状が続く場合は使用を中止し、医師に相談することをおすすめします。
Naturecan
よくある質問（FAQ）
EAAはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるため、総合的な効果を求める場合はEAAがおすすめです。EAAは筋肉合成に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいるため、BCAAよりも効果的に筋肉の成長と回復をサポートできます。ただし、トレーニング中のエネルギー源や集中力維持が主な目的であれば、BCAAも選択肢になります。
プロテインは確かに必須アミノ酸を含みますが、消化と吸収に時間がかかります（1〜2時間程度）。一方、EAAは既に分解された形で提供されるため、吸収が非常に速く（約30分）、素早いアミノ酸補給が必要なタイミング（トレーニング前・中・直後）に特に適しています。両方を状況に応じて使い分けることで、最適な結果が得られます。
最も効果的なタイミングはトレーニング直後（30分以内）です。この「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる時間帯には、筋肉への栄養取り込みが活性化しており、効果を最大化できます。ただし、トレーニング前の摂取も筋分解抑制に有効で、トレーニング中の摂取は長時間トレーニング時のエネルギー維持に役立ちます。理想的には、これらのタイミングを組み合わせて使用すると良いでしょう。
EAAは確かに独特の苦味や風味がありますが、以下の方法で飲みやすくなります：1) フレーバー付きの製品を選ぶ、2) スポーツドリンクやフルーツジュースなど甘みのある飲料で割る、3) 冷たい水で薄めに作る、4) 少量ずつ素早く飲む、5) プロテインと混ぜて飲む。特にWinsUpやMyproteinなどのメーカーは飲みやすさを重視した製品を提供しています。
はい、むしろダイエット中こそEAAの摂取がおすすめです。EAAはほぼカロリーフリー（5〜10gあたり約20〜40kcal程度）でありながら、筋肉の分解を抑制し、代謝をサポートします。カロリー制限中でも筋肉量を維持することで、基礎代謝の低下を防ぎ、効率的な脂肪燃焼を促進できます。また、空腹感を軽減する効果も期待できるため、ダイエット中の強い味方となります。
まとめ：EAAを効果的に活用して理想の体を目指そう
EAAは筋肉の合成と回復、パフォーマンス向上をサポートする強力なツールです。この記事でご紹介した正しい飲み方、摂取タイミング、目安量を参考に、あなたのトレーニング目的に合わせて効果的に活用してください。
初めてEAAを試す方には、からだがよろこぶ、おいしいEAAやMyproteinのような飲みやすく、コストパフォーマンスの高い製品から始めるのがおすすめです。継続して使用することで、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想の体づくりをサポートします。
EAAを効果的に取り入れて、あなたのトレーニングを次のレベルに引き上げましょう！
